Здоровье Информ
Все о здоровом образе жизни
28 дек. 2020

Готовим блюда с киноа

Киноа — открытие последних лет, когда ученые и диетологи занялись поиском суперпродукта. На самом деле, этой крупе уже как минимум три тысячелетия. И киноа - полезная крупа.

Из киноа и с добавлением киноа можно приготовить полноценный стол: салат, суп, второе, напиток и десерт. 

По традиции пишу по одному рецепту каждого блюда. 

Салат табуле с киноа

Основной ингредиент табуле — это крупа булгур и петрушка. Заменяя булгур крупой киноа, получим этот вкусный салат. Правда, не знаю, справедливо ли называть его табуле, это вроде как рис заменить гречкой и называть блюдо пловом. Но в кулинарных рецептах такое название сохранилось, так что будем называть этот салат табуле. Главное, он достаточно необычный и вкусный.

Ингредиенты:

отварная крупа киноа — 1стакан ( в прошлый раз я писала, что сейчас крупа не требует предварительного замачивания, но стоит все-таки прочитать рекомендации на упаковке);

зеленый лук — примерно 6-7 штук (1 пучок);

мята — 3 небольших веточки;

петрушка — 5 веточек (1\2пучка);

помидоры — 2 средних штуки;

огурец — 1 средний или половину большого (зимой они продаются чаще)»

соевый соус — 2 ст.л. (если вы его совсем не любите, замените бальзамическим уксусом, маринадом из-под маслин или грибов, туда надо добавить специи, но табуле — восточный салат, где соевый соус используется очень часто);

сок лимона — 2 ст.л (примерно 1\2 лимона);

семена фенхеля - не обязательно;

соль — не обязательно.

Приготовление: помидоры и огурец нарезать небольшими кубиками, всю зелень нашинковать, добавить остальное, перемешать. Салату лучше дать настояться 1-2 часа. Но можно есть сразу.

Суп из Перу

Ингредиенты:

курица или любая часть на кости для бульона — 1кг (должно получиться примерно 2 литра бульона);

киноа — 1 стакан;

чеснок — 3 зубчика;

зеленый горошек — 350г ( 1 банка);

репчатый лук — 1 головка;

укроп, петрушка или кинза (на любителя!) - 2 пучка;

растительное масло для поджарки — 3 ст.л.

Приготовление:

отварить курицу, процедить. Курицу вынуть. В бульон высыпать киноа, поставить варить на 15 минут. Тем временем чеснок, зелень, лук размельчить в блендере, обжарить на растительном масле, добавляем в бульон с крупой. В конце добавить зеленый горошек, доводим до кипения. Курицу разрезать на куски, добавить при подаче.

При подаче можно добавить сметану.

Плов с киноа

Готовится по традиционному рецепту, но половину риса заменяем киноа. Так как традиционный восточный плов (который, между прочим, объявлен нематериальным наследием ЮНЕСКО) все равно не получится, привожу проверенный рецепт блюда. 

Ингредиенты:

мясо — 0,5кг (какое больше нравится, отступать от классики, так уж по полной);

рис — 125г;

киноа — 125г;

морковь — 0,5кг;

лук — 250г (примерно 2 средних штуки);

масло растительное — 70-100мл;

специи — 1 пачка готовых или попросить приготовить набор для плова на рынке, сами все равно не подберете правильно, впрочем, можно обойтись неострым красным перцем, добавить растертые семена зиры, куркуму или шафран;

соль — 2\3 ст.л. (пробовать зирвак, если не хватает — добавить);

чеснок — 1 головка.

Приготовление:

Морковь режем соломкой (так вкуснее, чем тертая, проверено!); лук режем кольцами; мясо кусочками — кому как нравится;

в казан (как вариант — утятницу) выливаем растительное масло, разогреваем его;

в казан выкладываем лук, жарим до золотистого цвета;

кладем мясо и продолжаем жарить;

когда кусочки немного обжарятся, добавим морковь, все перемешаем;

когда морковь станет мягкой, добавим кипяток, чтобы прикрыло содержимое;

смесь называется зирвак, готовится она примерно 40-50 минут на медленном огне;

через минут 40 добавляем в зирвак специи и соль, когда все растворится, зирвак попробуйте, он должен быть немного пересоленным, тушим все еще 20 минут;

включаем сильный огонь, в зирвак добавляем рис и киноа, выравниваем шумовкой, если рис не покрыт водой, добавляем кипящую воду, рис должен быть примерно на 1 см покрыт водой;

немного отодвигаем рис от стенок, делаем отверстие посередине и опускаем туда чеснок, очищенный только от верхнего слоя шелухи, и хорошо промытый;

когда вода почти испарится с поверхности, уменьшаем огонь до минимума, закрываем казан крышкой.

Готов плов примерно через 25 минут. Чеснок аккуратно вынуть. Теперь плов можно перемешать, чтобы мясо распределилось по всему плову. 

Выкладываем плов на блюдо, чеснок кладем сверху. Многим этот чеснок очень нравится!

Плов подают с легким салатом, редькой, зеленью, просто нарезанными помидорами и огурцами.

Десерт: яблочный пудинг с киноа

Ингредиенты:

киноа — 1 стакан;

молоко 3,2% — 500мл;

бананы — 2 шт;

ванилин — 1 пакет;

сахар — 80г + 20г;

яблоко — 1 большое;

сливочное масло — 50г;

орехи — 1 стакан;

мука — 1\4 стакана.

Приготовление:

сливочное масло растопить, высыпать киноа, вылить 250г молока, варить 10 минут на медленном огне;

бананы, 80г сахара, овсяные хлопья, муку, 250 мл молока взбить блендером, все добавить к киноа, получившаяся смесь должна быть как густая каша, если жидкая, то добавляйте по ложечке муку, тщательно размешивая;

яблоки нарезать дольками, обжарить на сковороде с оставшимся сахаром, они должны слегка карамелизоваться;

в форму для выпечки на смазанный сливочным маслом пергамент выкладываем вначале яблоки, потом смесь с киноа, потом опять яблоки, все присыпать орехами;

выпекать в духовке при 180 градусах примерно 10 минут.

Можно тесто выкладывать в небольшие порционные формочки, тщательно смазанные сливочным маслом. 

Готовый пудинг можно перевернуть на блюдо, потом порезать на кусочки, а можно разрезать на порции и подавать частями.

Мороженое с киноа

Ингредиенты:

йогурт — 0,5 литров;

сахарная пудра — 100г;

свежие или свежезамороженные ягоды (лучше клубника) — 150 граммов;

киноа — 50г;

вода — 100мл.

Приготовление:

отварить киноа — 15 минут. Йогурт, ягоды, сахарную пудру смешать блендером. Добавить вареную крупу и снова все перемешать. Мороженое поместить в морозильник примерно на 2,5 часа. Для однородности лучше каждые 40 минут смесь перемешивать (3 раза).

Вместо мороженого из этих же ингредиентов можно приготовить смузи. Только замораживать не надо. Допустимо добавить банан. Впрочем, пойдут любые свежие фрукты и ягоды.

Помните, что киноа — это крупа, просто ее витаминный и нутриентный состав позволяет отнести ее к продуктам здорового питания. Из киноа и с добавлением киноа можно приготовить блюда, заменяя любую крупу.