Здоровье Информ
Все о здоровом образе жизни
21 авг. 2020

От чего мы толстеем: жиры против углеводов

Мы полнеем, толстеем, накапливаем жирок… Кажется, какие могут быть сомнения, от чего появляется жир? Разумеется, от жира! Но почему же тогда во всех диетах для похудения настоятельно рекомендуют сократить количество углеводов?

Попробуем разобраться.

Углеводы

Для человека углеводы — это основной источник энергии. 

В организме любые углеводы в конце концов превращаются в глюкозу, которая, всасываясь в кровь, дает нам заряд бодрости. Причем энергия идет не только на физическую активность, но и на работу мозга.

Скорость всасывания углеводов разная, поэтому их делят на быстрые и медленные.

Далеко не вся глюкоза превращается в энергию, часть ее запасается в мышцах, печени в виде гликогена. Гликоген расходуется при нагрузках высокой интенсивности.

Цифры: 1г углеводов — 4 ккал; на переваривание углеводов, давших 100 ккал, расходуется 5-7 ккал.

Жиры

Жиры — строительный материал клеточных мембран, также они участвуют в создании гормонов.

В организме жиры разлагаются на глицерин и жирные кислоты. При недостатке энергии она берется из липидов. Кроме того, из жиров создается АТФ — универсальный источник энергии для всех процессов в организме.

Цифры: 1г жиров — 9 ккал; на переваривание 100 ккал уйдет всего лишь 2-4 ккал. 

Схемы превращения жиров и углеводов

углеводы → глюкоза → кровь → энергия → излишки в жировые запасы

жиры → кишечник → глицерин + жирные кислоты → лимфатическая система → избыток в бока

Почему углеводы?

Мы выяснили, что углеводы обеспечивают организм энергией. Если запасы гликогена достаточны, то в идеале на энергию должны пойти все потребляемые углеводы. Жиры тоже обеспечивают организм энергией, но только если ее не хватает из углеводов. Потребляя углеводы в избыточном количестве мы, во-первых, запасаем излишки в виде жира, во-вторых, не даем расщепляться жиру. То есть наш жировой запас лежит мертвым грузом. Да еще прирастает поступающим из пищи жиром. 

Впрочем, нет жиров — ну и не надо, избыток съеденных углеводов превратится в жиры (липогенез) и отправится в бока. 

Если не хватает углеводов, то глюкоза будет создаваться из жиров или белков (глюконеогенез). Избыток жиров все равно уйдет в жировые запасы.

Вывод: отложение жира будет происходить как в случае избыточного потребления углеводов, так и в случае излишков жиров в питании. Если много и того, и другого, так жир будет откладываться еще активнее.

Необходимый минимум потребления БЖУ:

  • жиры: 1 — 1,5 г на 1 кг массы тела;
  • белки: 1,2 — 1,7 г на 1 кг массы тела;
  • углеводы: 1,4 — 1,8 г на 1 кг массы тела.

Внешне недостаток жиров скажется на качестве кожи, недостаток белков — на упругости мышц. Поэтому чаще всего варьируют углеводами.

Результат

Всевозможные схемы потребления жиров с запиванием горячей водой или углеводов с большим количеством клетчатки не сработают, если вы съедите больше калорий, чем тратите. Доказано, что на похудение влияет только уменьшение калорийности пищи, а не отказ или выбор макронутриента (США, Нью-Йорк, Отделение молекулярной генетики совместно с другими институтами).