Здоровье Информ
Все о здоровом образе жизни
5 сент. 2020

Полезные советы для здорового сна. Окончание

Стимуляторы до добра не доведут

Употребление стимулирующих продуктов во второй половине дня может вредить вашему сну. Чёрный чай, зелёный чай, кофе, шоколад и другие бодрящие вещества – всё только до полудня. От сигарет тоже лучше отказаться. Вообще. В принципе. Сигареты вредны для вас, ваших близких и людей вокруг. Но если вы уж попали в эту западню и не имеете сил отказываться, то не курите хотя бы за два часа до сна. А вообще у вас так ничего не получится, идите отсюда.

Алкоголь в больших количествах тоже не стоит употреблять. Он может помочь заснуть, но сделает сон беспокойным и поверхностным.

Девайс, как много в этом слове

Цивилизация подарила нам множество технических приспособлений, нужных и не очень. Девайсы могут быть полезны, например, будильник с функцией рассвета. Если вы хотите, чтобы мир прогнулся под вас и рассвет летом был не в четыре часа утра, а в семь, то плотные шторы обеспечат вам необходимую темноту, а будильник поможет сымитировать рассвет. Некоторые пользователи пищат от восторга. Существуют также будильники-напульсники, которые будят вас вибрацией в нужную фазу, отслеживая ваш цикл сна по сердцебиению.

Но вообще это конечно всё блажь. Наладьте свой сон, и вставать будете нормально без всяких будильников, сами по себе.

Бывают девайсы, которые приносят вред нашему сну и не только, например, смартфоны, планшеты, ноутбуки. Синий свет мониторов наших любимых гаджетов, с которыми порой невозможно расстаться даже в святая святых – туалете, подавляет выработку гормона сна (мелатонина), то есть вредит нашему сну. Вы взрослый человек, найдите уже функцию ночного света в вашем смартфоне и включайте её с заходом солнца. За два-три часа до предполагаемого сна по возможности откажитесь от использования любой техники. И если уж пришлось воспользоваться смартфоном, старайтесь, чтобы яркость экрана была минимальной, а монитор был на максимальном расстоянии от вас. Если он будет в другом конце комнаты – идеально.

Смартфон лучше всего вообще ставить ночью на авиа режим: это поможет сэкономить энергию вашего гаджета и уменьшит влияние на вас возможного вредного излучения.

Усталость – мой компас земной 

Для того чтобы заснуть, тело должно ощущать усталость. Физическую усталость. В этом вам помогут разнообразные нагрузки: плавание, бег, занятия на велотренажёре. Но не стоит заниматься этими видами спорта на ночь глядя: это может перевозбудить вашу нервную систему. Физическая нагрузка пойдёт на пользу до 18.00. Идеальным для этих занятий будет время между обедом и ужином. Если вам не подходит такой вариант, попробуйте включить физическую нагрузку в свой утренний распорядок. Если и это вам не удаётся, то к вашим услугам замечательная приятная для души и тела прогулка перед сном – совмещайте приятное с полезным.

Прочь влияния извне

За два-три часа до сна вы должны оказаться совсем в другом мире – в мире подготовки к грёзам. Увы, в наш цивилизованный век мало у кого это получается. Но помните об этом и старайтесь уделять больше времени себе, своему спокойствию, а не проблемам всего мира. Супермен справится и без вас.

Очень важно оставлять все дела за пределами своей кровати. Помните, ваша спальня – не место для решения проблем, это обитель вашего сна, приют вашего разума. Если вы не успели решить важные для кого-то (но не вас спящего) дела – просто скажите себе, что вы подумаете о них завтра. Это получится не сразу. Приучайте себя менять своё отношение к земной возне.

Сфантазируйте идеально место, в котором хотели бы оказаться, полетайте в облаках, сделайте дыхательную гимнастику. Попробуйте просто сконцентрироваться на дыхании: вдох-выдох, вдох-выдох; раз-два, раз-два… Сосчитайте овец, возможно, это ваш вариант.

Даже если вам удаётся отпускать мысли, не всегда получается отпускать чувства, накопленные за день. Способствовать возбуждению нервной системы, которое нарушает сон, может даже просмотр боевика или новостей. Поэтому сидение перед телевизором всё же лучше заменить на прогулку, даже если вы уже побегали утром.

По вечерам, когда вы чувствуете возбуждение, напряжение, стресс, вам помогут ванна с магниевой солью или расслабляющими маслами. Прямо перед сном 20-30 минут полежите на игольчатом аппликаторе Кузнецова. Если вы позволите ему, он поможет вам почувствовать расслабление и подготовит вас ко сну. Если этого не достаточно, попробуйте прибегнуть к помощи успокаивающих трав: это может быть валериана, капли Морозова, аюрведический чай Тулси, другие седативные сборы и чаи. Снять напряжение могут помочь аминокислоты: глицин, теанин. Для расслабления хорош приём магния. Но не злоупотребляйте. Это может снизить вашу чувствительность к препарату.

Таблетки бывают разные, не только синие и красные

Антидепрессанты, снотворные, транквилизаторы, нейролептики при систематическом их употреблении – зло, какого бы цвета они ни были. Возможно, в некоторых случаях их употребление оправданно: когда причины проблем со сном лежат в психоневрологических заболеваниях. Но это не средство решения жизненных трудностей, которые вы заработали себе сами беспорядочным образом жизни. Эти препараты только усугубят ваши проблемы.

Если вас уже посадили на таблетки, изменяющие сознание, то все советы выше для вас, но именно сейчас они вам не помогут.

Таблетки – это временные костыли. Если вас пичкают ими больше полугода, то вам стоит задуматься о смене лечащего врача.

Вам может помочь, если вы найдёте толкового сомнолога, но если вам кажется, что деньги утекают из вашего кошелька быстрее, чем вы засыпаете, то лучше обратиться к толковому врачу превентивной медицины (да-да, это те, к которым сейчас ходят худеть).

Попытка – не пытка

Вот вы, наконец, добрались до кровати. Устали, хотите есть, курить, ничего не видите в темноте, спотыкаетесь об увлажнитель, мёрзнете, пока не укрылись одеялом, опускаете голову на подушку, а она оказывается ортопедической и не даёт вам ощущение полёта на облаках. Поздравляю, вы на пути к лучшему будущему.

Вы готовы, вы сделали всё, что только могли придумать все сомнологи мира. Вы ждёте, когда же придут ваши долгожданные грёзы. И… ничего. Вы не можете заснуть.

По заявлению специалистов сомнологических наук, если вам не удаётся уснуть в течение пятнадцати минут (не смотрите на часы, вам стоит определить это время по ощущениям, вставайте только если у вас сна ни в одном глазу), то лучше встать и заняться спокойным отвлекающим делом. Помойте посуду, погладьте одежду, почитайте лёгкое чтиво, разложите пасьянс, соберите пазл. Как только вы почувствуете сонливость, незаметно прокрадитесь в кровать, не вспугните свой сон.

Самое главное в этом деле, как в принципе и во всех других, это не волноваться. От того, что все ваши мысли будут сконцентрированы на чувстве досады от невозможности уснуть, лучше не станет.

Ну что такого страшного может произойти, если вы уснёте чуть позже (вы же всё равно уснёте, вы знаете это) и будете немного сонливы на следующий день. Зато вы хорошо поспите на следующую ночь, если конечно будете соблюдать все советы выше.

Утро красит нежным светом стены дома твоего

Утро не всегда бывает добрым, особенно если вы не выспались. 

Так бывает, потому что мы живём не в утопическом мире и помимо нашей воли на жизнь влияет множество сторонних факторов. От того, как мы провели ночь, зависит то, как мы проведём день, и наоборот, и по кругу. Поэтому очень важно каждое утро настраивать себя на хороший день. Не подскакивайте, не спешите покинуть кровать. Если ваше утро расписано по минутам, задумайтесь о том, чтобы вставать пораньше. Потянитесь, разомните мышцы и суставы, обленившиеся за ночь. Улыбнитесь себе, расцелуйте себя. Выпейте тёплой воды, выгляните в окно, ловите лучи солнца и дышите полной грудью. И помните, что вы сами – хозяин своей жизни и здоровья. В любой момент вы можете поменять правила игры. Как завещал Лев Николаевич, жизнь нужна для того, чтобы она была хорошая.

Анна Чернова, человек