Здоровье Информ
Все о здоровом образе жизни
30 дек. 2020

Радуга зимой: фитонутриенты

Фитонутриенты — это химические элементы, производимые растениями. В природе их тысячи.

Без них человек вполне может жить, если получает все необходимые витамины и микроэлементы. Но с ними — лучше. Наличие некоторых фитонутриентов в питании снижает риски развития болезней сердца и сосудов, улучшает качество волос и кожи, укрепляет иммунитет, а по некоторым данным убивает начавшиеся перерождаться клетки.

Самые известные фитонутриенты:

  • флавоноиды — химические соединения, обладающие антиоксидантными свойствами, содержат пигменты, которые окрашивают плоды и цветы растений в яркие цвета;
  • изофлавоны — аналог эстрагенов у человека;
  • катехины — вещества из группы флавоноидов;
  • антоцианы — гликозиды, придают растениям красную, фиолетовую, синюю окраску;
  • глюкозинолаты — органические соединения, полученные из азота и серы, придают растениям специфичный горьковатый вкус, содержатся в горчице, капусте и других крестоцветных;
  • каротиноиды — провитамины А, антиоксиданты, окрашивают растения в яркие оранжевые, красные, желтые цвета;
  • полифенолы — антиоксиданты, пребиотики;
  • аллилсульфиды — входят в состав незаменимых аминокислот, содержатся в чесноке, луке. 

Практически все названные фитонутриенты придают овощам и фруктам определенный цвет.

Чтобы не ошибиться в выборе нутриентов из овощей и фруктов и получать полную антиоксидантную группу, диетологи советуют разнообразить цветовой набор растительной пищи. Чем богаче сочетания цветов, тем лучше. 

В идеале организм должен получать всю «радугу»: красные, оранжевые, желтые, зеленые, синие, фиолетовые, белые и коричневые овощи и фрукты. Рекомендованное количество — 400 граммов ежедневно.

Полезная «радуга»

Красные овощи и фрукты богаты каратиноидами, ликопинами, антоцианами, снижают воспалительные процессы, сильные антиоксиданты, полезны для иммунной системы. Красных овощей и фруктов достаточно много: гранаты, красные яблоки, красные грейпфруты, помидоры, красный сладкий перец, клубника, малина, красная смородина, калина, красная рябина и другие.

Оранжевые и желтые овощи богаты каротиноидами, содержат куркуминоиды, бромелайн. Полезны для зрения, эндокринной системы, формируют здоровую микрофлору кишечника, оказывают положительное влияние на репродуктивную функцию, антиоксиданты. Таких фруктов тоже много: морковь, болгарский перец, тыква, лимоны, апельсины, мандарины, кукуруза, желтая черешня.

Зеленые овощи и фрукты — содержат сульфоран, глюкозинолаты. Способствуют эластичности сосудов, очищают организм от канцерогенов, связывая токсины, снижают вероятность возникновения некоторых болезней глаз. Их множество: огурцы, киви, зеленые яблоки, капуста, зелень, горох, виноград. 

Фиолетовые, голубые, синие овощи и фрукты — содержат антоцианы, замедляющие старение клеток, противодействуют образованию тромбов, улучшают память, положительно влияют на настроение, положительно влияют на зрение. Это баклажаны, виноград, слива, инжир, ежевика, голубика, красная капуста, свекла, черная смородина, фасоль.

Белые, коричневые фрукты и овощи — содержат аллицин, флавоноиды. Обладают защитными свойствами, оказывают антивоспалительное, противовирусное действие. Содержатся в чесноке, грибах, цветной капусте, белой фасоли, луке, белых яблоках, грушах.

Получить полный цветовой набор растительных компонентов вполне возможно в любое время года. Удобно и полезно — замороженные фрукты, ягоды. Сейчас в продаже в любое время года много овощей по вполне доступной цене. А зимой «радуга» на тарелке принесет не только удовольствие от пищи, но еще радость и хорошее настроение.

Вывод: цвет фруктов и овощей — индикатор содержащихся в них полезных веществ. Следуя принципу радуги, вы не ошибетесь и получите полный набор растительных питательных веществ.