Здоровье Информ
Все о здоровом образе жизни
29 мар. 2021

Рекомендации по питанию от диетолога. Для желающих похудеть

Батрадз Тадеев, врач-эндокринолог и диетолог, предложил актуальный список рекомендаций по рациону питания для желающих похудеть.

Предлагаю ознакомиться с ним. 

Худейте медленно

Главный принцип: худейте медленно. Только такое похудение позволит не набрать снова килограммы и с максимальной бережностью отнестись к своему телу. При медленном похудении с наибольшей вероятностью кожа не провиснет даже в возрасте 50+. Разумеется, физические нагрузки никто не отменял.

Вы ведь прекрасно знаете, от каких продуктов ваш вес растет. Не обманывайте себя! Избавляйтесь от них. Как правило, эти продукты любимы вами. Поэтому исключайте их из рациона постепенно. Переключайтесь на другие позитивные занятия.

Тратьте на пережевывание пищи и еду в целом максимально большее время. Таким образом нервные импульсы к центру насыщения придут вовремя, что не позволит переесть.

Избавьтесь от привычки доедать все, что есть на тарелке. Привычка хорошая, не стоит выкидывать еду. Но иногда она мешает, еды может оказаться больше, чем нужно. Совет: положите на тарелку не больше 2\3 кажущейся нормы. Скорее всего это именно то, что нужно. Да и если окажется мало, вам лень будет докладывать, вы просто меньше съедите. В следующий раз вы не ошибетесь.

Контролируйте съеденное всегда

В гостях и за праздничным столом мы привыкли расслабляться, не думать о калориях. Не стоит этого делать. Только постоянный контроль над съеденным позволит выработать привычку съедать не больше нормы.

Не ешьте, если у вас плохое настроение и вам хочется его поднять. Еда — не награда, а необходимость. Хотя никто не отрицает, что она может приносить удовольствие.

Люди на диете зачастую обманывают себя, обещая небольшое отступление за хорошо выполненное дело (ту же диету без срывов в течение некоторого времени). Не надо укреплять связь еда-награда, она и без того у нас достаточно сильная с детства, когда нам обещали мороженое или шоколадку за убранные игрушки или пятерку в школе.

Приучите себя не снимать пробу с еды, которую готовите. Это не так трудно, вы ведь прекрасно знаете вкус. Эта неучтенная и незаметная еда способствует набору килограммов, особенно если вы готовите часто.

В магазин - со списком

В магазин — только со списком и никаких лишних покупок!

Вначале вода, потом еда

Почувствовали сильный голод? Попробуйте выпить воды. Часто помогает. 

Захотели пить? Не покупайте соки или чай. Как и не заменяйте воду на сок дома. Пить — это пить, а не есть.

Не ешьте много животных жиров

Лучше составлением меню на завтрашний день заниматься накануне. 

Не включайте много животных жиров в рацион. Проще всего уменьшить их количество за счет покупки нежирного мяса и мяса птицы. 

Врачи рекомендуют есть мясное блюдо раз в день и не чаще 3-4 раз в неделю. В другие дни ешьте рыбу, а еще лучше хотя бы 2 дня отказываться от мясного и молочного. В православии рекомендуют постное меню в среду и пятницу.

Любите жареное? Старайтесь жарить с минимумом растительного масла. Но лучше это делать не часто.

По возможности откажитесь от переработанного мяса: сосисок, колбасы.

Практически все продукты содержат жиры, даже кокос и авокадо. Что говорить о сырах, выпечке, печенье (даже постном)?

Майонез имеет большую жирность, чем сметана. Учитывайте это при заправке салатов.

Молочные продукты необходимы, даже если вы находитесь в золотом возрасте. Но не налегайте на продукты с повышенной жирностью. Лучше остановиться на естественной.

Больше овощей

Старайтесь включать в рацион больше овощей как сырых, так и приготовленных любым способом. Рекомендованная норма 300-400 граммов в день.

Начало приема пищи с овощного салата позволит съесть меньше, лучше освоить пищу и быстрее вывести остатки из организма. Но неплохо выпивать слегка подкисленную воду. Вода наполнит желудок до попадания в него пищи, кислота будет способствовать быстрой подготовке желудка к перевариванию. Рекомендации пить воду за пол часа до еды не эффективны для меньшего приема пищи. За это время вода уже покинет желудок.

Растительное масло калорийное, но его ежедневный прием положительно влияет на перистальтику кишечника. Для салата лучшим вариантом является нерафинированное масло.

Ешьте фрукты. Но усердствовать не стоит. Фрукты — источник витаминов и клетчатки. О первых вне сезона можно забыть. Хороши те фрукты и ягоды, которые собраны не так давно, как вариант — свежезамороженные.

Углеводы тоже нужны

Хлеб — сытный и полезный продукт. Не отказывайтесь от него.

Аналогично — макароны и крупы. Они должны быть в рационе. Просто хорошо все, что в меру.

Вот, пожалуй, и все. Успешного похудения!