Здоровье Информ
Все о здоровом образе жизни
18 авг. 2020

Шагаем к похудению

Диетологи делятся на две группы: одни говорят, что похудеть достаточно трудно и долго, другие обещают, что на их диете вы достигните желаемого веса быстро и без проблем.

Главное, что правы и те, и другие. Просто сбросить несколько килограммов можно по-разному: сжечь жир или подсушиться. Избавиться от жировых отложений сложно и долго, от воды достаточно просто.

Мне больше импонируют сторонники медленного похудения, при таком избавлении от лишних килограммов человек не наберет их снова, если будет правильно питаться и думать головой, а не желудком.

Итак, шагаем к похудению медленно.

Шаг 1: мы сами ответственны за свой вес

Никто не виноват в лишних килограммах вашего тела: ни родители, ни наследственность, ни общество и любовь к посиделкам. Надо просто меньше есть.

Шаг 2: уменьшите порции

Уменьшить порции — это первое и самое легкое, что вы можете сделать. Ешьте привычную для вас еду. Но меньше. Некоторые советуют разделить еду на три части, две съесть, а одну оставить. Я не сторонница такого отношения к пище, оставлять на тарелке нас с детства отучили родители. Лучше просто положите себе меньше.

Шаг 3: нет жирным заправкам

Есть салат, а есть салат с майонезом. Порции совершенно одинаковы. Но в 1 столовой ложке майонеза содержится примерно 100ккал, значит, на эти 100 килокалорий вам придется уменьшить свою порцию. Но в 100 граммах салат из помидоров и огурцов всего 80 ккал! Майонез — это совсем неплохо, но… калорийно. 

Шаг 4: зачем пить калории?

Любителям газированных напитков. Сладкие газированные напитки калорийные, в стакане порядка 50 ккал. Вы напиваетесь кока-колой? Или наедаетесь лимонадом? Скорее всего ни то, ни другое. Так зачем же пить калории? Да и фанатов подобных напитков я не встречала. Скорее, любовь к ним — из детства. Шарики, торт со свечками и сладкая газировка на столе.

Шаг 5: составляйте рацион питания на 2 недели и корректируйте его

Для начала не помешало бы посчитать, насколько калориен ваш сегодняшний рацион. Посветите этому хотя бы неделю. Записывайте все, что вы съедаете в течение дня и подсчитывайте калории, придется найти удобный способ подсчета. 

Рекомендуемая норма для снижения веса без вреда для здоровья: 2 ккал на 1 кг массы тела. То есть при массе 100 кг снизьте калорийность дневного рациона на 200 ккал. 

Как вы это сделаете, если не знаете, какова энергетическая ценность съеденного вами?

Главное, не спешите. Немного похудели? Это уже успех. Снизьте калорийность еще на 2 ккал на 1 кг веса.

Шаг 6: ограничивайте продукты с небольшим объемом при высокой калорийности

Ваш организм будет не доволен, снижение энергетической ценности рациона заставит бунтовать лептин. Чтобы организм почувствовал сытость, надо его обмануть, съедая больше малокалорийной пищи. Не маленький кусочек торта, а большая чашка салата.

Вы решили перекусывать орехами? Вполне хороший перекус. Но… орехи калорийны.

Шаг 7: записывайте все!

Дневник похудения — полезная вещь. Записывайте в ней не только то, что съели, но и то, что вы собирались съесть. Это поможет сделать правильный выбор.

Сюда же можно отнести такое маленькое послабление, как «загрузочный день». Некоторые считают, что если они шесть дней в неделю не добирали немного калорий до выбранной нормы, то в выходной можно оторваться и возместить упущенное.

Это ошибка. Лишние калории непременно отложатся в боках (ведь они лишние!), а вытащить их оттуда очень трудно.

Шаг 8: увеличьте двигательную активность

Это обязательное условие. Пусть пока не спортзал, пусть это будут пешие прогулки. Для начала купите шагомер. Несмотря на неточность, он позволит хотя бы примерно оценить, сколько вы двигаетесь. Просто наращивайте количество шагов.

Для людей с лишним весом физическая активность — большая проблема. И часто они считают, что они двигаются вполне достаточно.

Шаг 9: белок должен быть в пище ежедневно

Белковая пища хорошо насыщает и долго усваивается. Лучше кусок мяса, чем кусочек торта. Калорийность 150 граммов постной говядины — 257 ккал, 150 граммов бисквитного пирожного — 342 ккал. Но, съев мясо, вы будете сыты часа четыре, а после бисквита захотите есть через полчаса.

Шаг 10: еде — только отдельное время

Наверное, это достаточно банально: не смотрите во время еды телевизор и не сидите за компьютером. Даже читать не стоит. Во-первых, отвлекаясь на другие дела, вы не почувствуете момент насыщения и съедите больше.

Во-вторых, мозг выбирает более сильный сигнал. Если вам очень нравится фильм, мозг будет подавать сигнал наслаждения, вы съедите больше, наслаждаясь едой.

Шаг 11: правила устанавливаете вы

Если вы решили похудеть и взяли на себя ответственность за совершаемые действия, не слушайте никого. Не слушайте, если кто-то говорит, что это невозможно. Не слушайте, если говорят, что похудеть можно быстрее и есть какие-то чудо-диеты. Идите выбранным путем и будет вам счастье.

Просто помните, что лишний вес — это не только проблема внешнего вида, это ваше здоровье, правильнее — нездоровье.