Еще со школьной скамьи закрепилось: варка, жарка изменяет витаминный состав овощей и фруктов, причем в худшую сторону.
Так ли это? Оказывается, все зависит от методов приготовления и от самих нутриентов. И даже от разных версий одного и того же нутриента.
Больше всего при готовке уменьшается количество водорастворимых витаминов, среди которых В и С.
Потеря витамина С в зеленом горошке из банки составляет 85-95%.
Вареный и даже ошпаренный шпинат теряет до 70% витамина С.
Ученые из Университета Калифорнии доказали, что все овощи при готовке теряют витамин С в количестве от 15 до 55%, в зависимости от способа готовки.
Кроме того, витамин С теряется даже при транспортировке свежих плодов.
Ученые предложили выход: для сохранения витамина С фрукты и овощи надо замораживать.
С витамином В дело обстоит иначе. При варке в самих плодах витамина В становится меньше. Но он переходит в отвар. Так что этот витамин мы не потеряем, если будем готовить суп с овощами. Впрочем, витамина В в овощах и фруктах мало.
Жирорастворимые витамины не только не боятся готовки, но и в некоторых случаях выигрывают.
Исследование из Германии показало, что у людей, длительное время питающихся сырыми овощами, повышается уровень бета-каротина (провитамин А). Но уровень ликопина (изомер бет-каротина) в плазме крови значительно ниже среднего.
В вареной моркови много каротиноидов, тех, которые легко усваиваются. Но вот полифенолов в ней меньше. В тушеных и даже маринованных томатах значительно больше ликопина, чем в свежих.
Справка:
Полифенолы: вещества, благоприятно влияющие на пищеварение, полезны для мозговой деятельности, а также для сердца;
Каротиноиды — антиоксиданты, укрепляют иммунную систему, защищают клетки от повреждений, влияют на здоровье кожи и зрение;
Ликопин — антиоксидант, оказывает противовоспалительное действие, снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует уровень холестерина.
Это При тепловой обработке витамины легче усваиваются по той причине, что клеточные оболочки овоще при тепловой обработке как бы «ломаются», высвобождая нутриенты.
К таким полезным после тепловой обработки овощам относятся еще брокколи и кабачки.
Обязательно обратите внимание на слово «жирорастворимые» витамины, к ним относятся А, Д, Е, К. То есть эти витамины лучше всасываются в присутствии жиров. Поэтому совет не делать поджарку для супов и не жарить овощи для вторых блюд из-за образования канцерогенов в растительном масле не всегда разумен. Канцерогены образуются при так называемой температуре дымления — это выше 200 градусов. А это значит, что не стоит доводить масло до высоких температур. Рафинирование увеличивает температуру дымления. У подсолнечного масла эта температура выше, чем у оливкового.
Вывод: идеального способа приготовления пищи нет. Некоторые овощи полезнее есть сырыми, а какие-то — тушеными. Поэтому лучше руководствоваться целесообразностью.
