Здоровье Информ
Все о здоровом образе жизни
10 окт. 2020

Яйца: нельзя не есть. Экспертное мнение

Несколько раз мы говорили о том, что от молочных продуктов нельзя отказываться ни в молодости, ни в старости. А уж в детстве они необходимы. Единственное оправдание отказа от молока — непереносимость или аллергия.

Еще один продукт, который вроде как давно реабилитировали, но слухи о вредности продолжают появляться в виде якобы исследований о неперевариваемости, о большой калорийности, о наличии в них вредных микроорганизмов.

Впрочем, любителей яиц в России все-таки много. Статистика говорит о том, что в среднем один человек съедает чуть меньше 1 яйца в день. Как правило, яйца куриные. Есть сторонники яиц перепелиных, утиные и гусиные — не в чести, а страусиные — экзотика.

Что содержится в яйцах

Витаминный и минеральный состав яиц богат. Яйца — один из самых сбалансированных по нутриентам продуктов.

Калорийность куриного яйца 100 г — примерно 142 ккал. Масса одного яйца — примерно 60 граммов, значит, съев 1 яйцо, вы получаете 85,2 ккал. Причем калорийность белка значительно ниже — 42 ккал, желтка — 348 ккал. Именно поэтому любительницы здорового питания на завтрак из пяти сваренных вкрутую яиц съедают 1 желток и 5 белков. А остальное? Либо тому, кто не на пп (сойдет!), либо любимому коту (вот радости-то!), либо в мусорку, что нерационально.

Состав по БЖУ (на 100 г продукта):

  • белки — 12,7г;
  • жиры — 11,5г;
  • углеводы — 0,7г.

Минеральный состав куриных яиц:

  • калий — 55мг;
  • кальций — 140мг;
  • натрий — 134мг;
  • магний — 12мг;
  • фосфор — 192мг.

Витаминный состав куриных яиц:

  • А — участвует в обменных процессах, полезен для зрения, укрепляет костную ткань;
  • Д — необходим для усвоения кальция, профилактика рахита;
  • Е — антиоксидант, выводит свободные радикалы;
  • К — укрепление костей и улучшение свертываемости крови;
  • Витамины группы В: 
  • В1 — улучшение обмена веществ;
  • В2 — зрение, выработка гормонов, состояние кожи;
  • В3 — выработка энергии, работа сердца, кровообращение;
  • В4, В5 — полезны при нарушениях дыхания, аллергиях;
  • В6, В7 — улучшение обмена веществ, выработка глюкозы, укрепление иммунитета;
  • В9 — кроветворение, деление клеток, нормализация уровня холестерина, работа печени;
  • В12 — кроветворение, синтез аминокислот, переработка питательных веществ.

Экспертное мнение

М. Гинзбург, диетолог:

1. Яйца полезны для нервной системы, благотворно влияют на работу мозга, помогают выдерживать стрессы, укрепляют нервную систему в целом, помогают расслабиться.

Яйцо с утра — день удался, яйцо на ночь — спокойный сон.

2. Яйца нормализуют обмен веществ, а именно от него зависит, сколько холестерина осядет на стенках, и есть ли вероятность возникновения атеросклероза. То есть яйца, несмотря на содержание в них холестерина, показаны людям из группы риска по ССЗ.

3. Необходимость холестерина для обменных процессов и синтеза гормонов является важным показанием для употребления яиц в пищу.

4. Яйца замедляют старение организма.

Как лучше есть яйца

Омлеты, запеканки, яйца вкрутую, в мешочек, всмятку, яичница с беконом, сосисками, овощами… Блюд на основе яиц неисчислимое количество (и мы об этом поговорим позже). 

Но

  • блюда с жаренными яйцами калорийны из-за жиров, на которых их жарят (и не говорите, что вы жарите яйца без масла);
  • яйца с переработанными мясными продуктами вообще не очень полезны именно из-за этих самых сосисок и колбасок;
  • яйца всмятку можно рекомендовать только свежие и от проверенных производителей (сальмонелла есть практически в каждом курятнике, она присутствует на скорлупе, вымывается при мытье яиц горячей водой с антибактериальными средствами, но, признайтесь, многие ли моют яйца так тщательно? Внутрь яйца сальмонелла попадает из-за неаккуратного обращения. Сальмонелла погибает при 70 градусах, при 60 — примерно через 15 минут);
  • получается, что лучший вариант завтрака — вареные вкрутую яйца;
  • запеканки с овощами в духовке тоже неплохо, но для этого нужно время.

В следующий раз - рецепты блюд с использованием яиц.